Εγκυμοσύνη και διατροφή

Η περίοδος της εγκυμοσύνης είναι σίγουρα μια από τις πιο ευτυχισμένες περιόδους στη ζωή μιας γυναίκας. Σε αυτή τη φάση, όμως, πρέπει να δώσει ιδιαίτερη προσοχή στη φροντίδα του εαυτού της, έτσι ώστε να παραμείνει υγιής και να δημιουργήσει τις ευνοϊκότερες δυνατές συνθήκες για την ανάπτυξη του μωρού της. Σημαντικό κομμάτι σε αυτό παίζει η διατροφή της εγκύου, η οποία πρέπει πάντα να σχεδιάζεται με τη βοήθεια του γιατρού της, με βάση τις ανάγκες, τις ελλείψεις, το βάρος και ενδεχομένως θέματα υγείας και παθήσεις που μπορεί να υπάρχουν. Ποια είναι τα βασικά, όμως, dos και don’ts της διατροφής στην εγκυμοσύνη;

Τι πρέπει να περιλαμβάνει η διατροφή μιας εγκύου

Καταρχάς, να τονίσουμε ότι μια ισορροπημένη διατροφή είναι το παν και σε γενικές γραμμές, η διατροφή στην εγκυμοσύνη πρέπει να περιλαμβάνει τα εξής:

• Μεγάλη ποικιλία τροφών, ώστε να λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, στην οποία πρέπει να υπάρχουν ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης, 2 με 4 μερίδες φρούτων, 4 ή περισσότερες μερίδες λαχανικών, 4 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων και 3 μερίδες πρωτεΐνης (κρέας, πουλερικά, αβγά ή ξηροί καρποί) την ημέρα. Φροντίστε πάντα τα φρούτα και λαχανικά σας να είναι βιολογικά και να τα πλένετε σωστά. 
• Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες είναι απαραίτητες στη διατροφή μιας εγκύου, προκειμένου να βοηθήσουν στην πέψη, την υγεία του εντέρου και το αίσθημα κορεσμού. Θα τις λάβετε από πηγές ολικής άλεσης (μαύρο ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι κ.ο.κ.), όσπρια, όπως επίσης φρούτα και λαχανικά. Αν φυσικά κάποια από αυτές τις τροφές σας πειράζει, μιλήστε με το γιατρό σας για αντικατάστασή της.
• Τουλάχιστον 4 μερίδες γαλακτοκομικών και τροφών που είναι πλούσιες σε ασβέστιο, έτσι ώστε να λαμβάνετε τα 1000-1300mg ασβεστίου που σας είναι απαραίτητα στην εγκυμοσύνη. Μην ξεχνάτε ότι το ασβέστιο δεν βρίσκεται μόνο σε οστά και δόντια, αλλά και στα κύτταρα του νευρικού συστήματος, παίζοντας σημαντικό ρόλο στη μετάδοση των πληροφοριών. 
• Τουλάχιστον 3 μερίδες τροφών με καλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, όπως άπαχο κρέας, σπανάκι, φασόλια και δημητριακά πρωινού, προκειμένου να εξασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τα 27mg σιδήρου ημερησίως που σας είναι απαραίτητα. 
• Τροφές με ιώδιο, το οποίο χρειάζεται ο εγκέφαλος και το νευρικό σύστημα του μωρού σας για να αναπτυχθούν φυσιολογικά. Κατά την περίοδο εγκυμοσύνης, θα χρειαστείτε 220 μικρογραμμάρια ιωδίου καθημερινά, τα οποία μπορείτε να λαμβάνετε από γαλακτοκομικά προϊόντα, ψητές πατάτες, λαχανικά, ξερά φασόλια και περιορισμένες ποσότητες θαλασσινών, τις οποίες θα συζητήσετε με το γιατρό σας. 
• Μια τουλάχιστον καλή πηγή βιταμίνης C καθημερινά σας είναι απαραίτητη, προκειμένου να τονώνετε το ανοσοποιητικό σας και τις άμυνές σας απέναντι σε ιώσεις. Η βιταμίνη C στη διατροφή μιας εγκύου πρέπει να φτάνει τα 80-85mg καθημερινά και μπορείτε να τη λαμβάνετε από τρόφιμα όπως τα πορτοκάλια, το γκρέιπφρουτ, τις φράουλες, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τις πράσινες πιπεριές και τις ντομάτες.
• Τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ αποτελούν σημαντικό κομμάτι στη διατροφή της εγκυμοσύνης, λόγω του ότι το φυλλικό οξύ παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη της εμφάνισης ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα και στην ανάπτυξη του εμβρύου. Θα το βρείτε σε τροφές όπως μπρόκολο, σπανάκι και πράσινα φυλλώδη λαχανικά εν γένει, δαμάσκηνο, πορτοκάλι, όσπρια, κρόκο αβγού κ.ά.
• Τροφές με βιταμίνη Α, όπως καρότο, κολοκύθα, γλυκοπατάτα, σπανάκι. Η βιταμίνη Α είναι επίσης απαραίτητη για την ανάπτυξη του εμβρύου και συμβάλλει στην ανάπτυξη ζωτικών οργάνων, όπως της καρδιάς, των πνευμόνων, των νεφρών, των ματιών κ.ο.κ.
• Νερό, το οποίο χρειάζεται σε πρόσθετες ποσότητες αυτή την περίοδο. Περίπου 10 φλιτζάνια νερό είναι απαραίτητα καθημερινά στη διατροφή μιας εγκύου.

Συμπληρωματικές… ανάγκες

Στην περίοδο της εγκυμοσύνης, πρέπει να εξασφαλίσετε ότι λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία από τη διατροφή σας και δεν παρουσιάζετε ελλείψεις. Για να αποφευχθεί κάτι τέτοιο, που θα μπορούσε να έχει επιπτώσεις τόσο και σε εσάς, όσο και στο μωρό σας, είναι πολύ πιθανό ο γιατρός σας να σας δώσει συμπληρώματα διατροφής, προκειμένου να εξασφαλίσει ότι εσείς και το έμβρυο λαμβάνετε ό,τι χρειάζεστε. Τα συμπληρώματα αυτά είναι κατάλληλα για την περίοδο εγκυμοσύνης και τα πιο συνηθισμένα είναι τα συμπληρώματα σιδήρου, φυλλικού οξέος, ασβεστίου και βιταμίνης D. Σε περίπτωση χορτοφαγίας, ο γιατρός σας θα σας συστήσει να παίρνετε και βιταμίνη Β12.

Τι πρέπει να αποφύγετε

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μαζί με αυτά που πρέπει να λαμβάνετε, υπάρχουν και κάποια πράγματα που πρέπει να αποφεύγετε, όπως:

• Αλκοόλ, το οποίο συνδέεται με προωρότητα, χαμηλό βάρος στα μωρά, νοητικά προβλήματα κ.ά. 
• Καφεΐνη, την οποία μπορείτε να καταναλώνετε με μέτρο, χωρίς να ξεπερνάτε τα 200mg την ημέρα (δηλαδή 2 φλιτζάνια στιγμιαίου καφέ ή 4 φλιτζάνια τσαγιού).
• Λιπαρά και χοληστερίνη. Περιορίστε τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά και προτιμήστε τα καλά λιπαρά (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί κ.ο.κ.). Αυτό σημαίνει λιγότερο fast food, λιπαρά κρέατα, βούτυρο, τσιπς, μπισκότα κ.λπ.
• Ψάρια με υψηλές ποσότητες υδραργύρου, όπως τόνο, σολομό, ξιφία, αλλά και ωμά θαλασσινά, όπως στρείδια, μύδια. 
• Γλυκά. Βάλτε μέτρο στην κατανάλωση ζάχαρης, τόσο για τη σιλουέτα σας, όσο και για να αποφύγετε προβλήματα με το σάκχαρο. Η χρήση ζαχαρίνης επίσης πρέπει να αποφεύγεται, καθώς μπορεί να περάσει τον πλακούντα και να παραμείνει στους εμβρυικούς ιστούς. 
• Τα μαλακά τυριά, όπως η φέτα, το μπρι, το καμαμπέρ, καθώς συχνά είναι μη παστεριωμένα και μπορεί να προκαλέσουν λοίμωξη από λιστέρια.

         Πηγή